貧血かな？と感じることはありませんか？
疲れやすい、イライラする、クマができている、頭が重い・・・など、貧血の症状は様々です。女性に多い貧血ですが、放っておくと、疲れた顔や顔色が悪いなど、美しさから遠ざかるだけでなく、妊娠しにくい体になってしまうなど、女性にとっては大問題。今回は、今すぐにでも改善したい、貧血のお話です。
30代女性の5人に1人は鉄欠乏性貧血
貧血とは、血液中の赤血球の数や赤血球中のヘモグロビンの量が少ない状態をいいます。ヘモグロビンは、酸素と結合し、全身へ酸素を送り届ける役割を担っています。ヘモグロビンが減少すると、全身で酸素が足りない状態になり、めまいや動機、息切れなどの症状が現れます。
貧血の中でも一番多いのは、鉄不足が原因の「鉄欠乏性貧血」です。鉄欠乏性貧血の女性の割合は増加傾向にあり、30代女性では5人に1人が貧血と言われていて、貧血予備軍を加えるとその割合は50％にもなると考えられています。
女性は日々鉄分を失っている
鉄分が不足してしまうと考えられるのは、以下の通りです。
・ 偏った食生活による鉄の摂取不足
・ 生理、潰瘍などによる失血による鉄の排泄増加
・ 妊娠、出産、授乳による鉄の必要量の増加
・ 胃切除、胃酸分泌低下による鉄の吸収低下
女性の場合は、生理による定期的な出血があることに加え、ダイエットなどによる偏った食生活では鉄分を含む食品の摂取量が少なくなり、じわりじわりと鉄不足に陥り、鉄欠乏性貧血になることがあります。
鉄は肝臓や脾臓に蓄えられているので、鉄不足だからといってすぐに貧血の症状が現れることはありません。ですので、症状はなくても実は貧血という「隠れ貧血」には注意が必要です。
貧血改善のポイント
貧血は、疲れやすい、体が重い、肩こり、頭痛、吐き気など、体調に関する不調だけでなく、肌がカサつく、顔色が悪い、クマができるなど、見た目にも影響します。イライラする、判断力が低下するというのも貧血が原因かもしれません。
貧血を改善するためのポイントは３つです。
睡眠時間を十分にとる
睡眠不足によってホルモンバラスが崩れ、消化器系の働きが弱まり、鉄分の吸収を妨げられ、造血作用が低下し、貧血を引き起こします。睡眠不足の解消には、長時間睡眠をとるのではなく、「質の良い睡眠」を適正な時間にとることが必要です。
適度な運動
運動不足が続くと代謝が悪くなり、少しの運動でも筋肉が疲れてしまいます。運動不足によって筋肉の酸素摂取能力が低下してしまうのです。ウォーキング、ヨガ、太極拳などの有酸素運動は、内臓機能を回復させて鉄分の吸収を高め、赤血球の生成を促す効果があるため、貧血の改善も期待できます。
1日3食しっかりバランスのよい食事を摂る
ダイエットなどの偏った食事は鉄分を含む食品の摂取量が少なくなり、貧血を引き起こす原因となります。
貧血の予防・改善には、1日10mgの「鉄」、鉄分の吸収を良くする「ビタミンC」「たんぱく質」、造血作用のある「ビタミンB群」など、必要な栄養素を毎日きちんと摂ることが大切です。
毎日レバーは食べれませんが、シジミ、小松菜、油揚げ、納豆、ひじき、レーズン、キウイフルーツ、ココア、はちみつなど、鉄分を豊富に含む食材はいろいろあります。お味噌汁や副菜、おやつにも取り入れると良いですね。
鉄分をしっかり摂ること、吸収すること、血を作ること、この3段階の鉄分美容で、健康的なキラキラ女子でいたいものです。